Home > Think English > Bilingual News

Moderation, not type, matters most in bread choices (KOR)

Published: 22 May. 2025, 09:39

Jung Jae-hoon

The author is a pharmacist and food writer.

As interest in slow aging and healthy eating habits continues to grow, people are becoming increasingly selective about what they eat — including bread. Many now scrutinize ingredients before choosing a loaf, believing that whole grain or sourdough bread is significantly better for blood sugar control than white bread. Yet research shows that the difference in health impact may be less substantial than widely assumed.

A 2023 meta-analysis by researchers in Austria found no clear evidence that consuming sourdough bread leads to reduced risk of diabetes or more effective weight control. This runs counter to the common belief that fermented breads with lactic acid bacteria or yeast offer superior health benefits over those made with refined flour.

A freshly-baked loaf of sourdough bread [AP/YONHAP]

Part of the explanation may lie in how individuals metabolize carbohydrates differently. A 2017 study by a team in Israel tested participants by rotating their consumption of white bread and sourdough over a controlled period. The researchers found no significant differences in major health indicators — such as blood pressure, blood glucose levels, body weight or cholesterol — between the two types of bread.

However, they did observe that the glycemic responses varied among individuals. Some participants experienced smaller blood sugar spikes with white bread, while others responded better to sourdough. These variations were attributed to differences in gut microbiota. The findings suggest that personalized dietary approaches may be more effective than broad dietary guidelines, particularly for those managing conditions like diabetes.

Still, the overall effect of bread type on health appears to be minor. While some studies have reported that sourdough may help moderate post-meal blood sugar levels, others have highlighted similar effects from whole wheat bread. In contrast, a 2008 Canadian study found that certain whole grain breads caused quicker spikes in blood glucose than white bread.

These conflicting results underscore a key point: The impact of bread on health indicators like blood sugar, blood pressure and weight tends to be inconsistent and relatively small. This may explain why broad nutritional guidance does not emphasize one type of bread over another.

Ultimately, the more critical factor is not what type of bread is consumed, but how often and how much is eaten. Regardless of whether it is sourdough or whole wheat, overconsumption can lead to elevated blood sugar levels and weight gain. In the context of the growing popularity of slow-aging diets and wellness foods, this means that marketing claims about specific ingredients should be viewed with caution.

Even if a certain type of bread causes a slightly slower rise in blood sugar, the difference may be negligible when portion sizes and frequency of consumption are not controlled. Rather than chasing food trends, building healthy eating habits begins with balance and moderation.

무슨 빵인가보다 중요한 것
정재훈 약사·푸드라이터

요즘 저속노화에 대한 관심이 뜨겁다. 음식 선택도 더 까다로워 지고 있다. 빵 하나를 고를 때도 꼼꼼히 따진다. 하지만 어떤 빵을 먹느냐가 건강에 미치는 영향은 크지 않다. 많은 사람이 통밀로 만든 빵이나 효모와 젖산균으로 발효한 사워도 빵이 흰 밀가루로 만든 빵보다 혈당치를 서서히 끌어올리니까 건강에 더 유익할 거라고 추측한다. 그러나 실제 연구 결과는 그런 통념과는 다르다. 2023년 오스트리아 연구진은 여러 연구 결과를 종합해볼 때 사워도 빵을 먹는다고 해서 당뇨병 위험 감소나 체중 관리 개선과 같은 유의미한 건강 효과가 나타나지 않는다고 결론 내렸다.

이렇게 되는 것은 우선 사람마다 음식에 대한 혈당 반응이 다르기 때문일 수 있다. 2017년 이스라엘 연구팀이 진행한 연구에서는 동일한 실험 참가자들이 사워도와 흰 빵을 일정 기간 번갈아 먹으면서 건강 지표를 측정했다. 그 결과 혈압, 체중, 혈당, 혈중 콜레스테롤 등 주요 건강 지표에서 두 빵 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 하지만 개인별로는 빵 종류에 따른 혈당 반응 차이가 있었다. 장내 미생물군에 따라 흰 빵을 먹을 때 혈당 변화가 적은 사람도 있고 사워도 빵을 먹을 때 혈당 반응이 완만한 사람도 있다는 게 연구진의 설명이었다. 당뇨병으로 혈당 조절에 주의를 기울여야 한다면 일반적 조언보다 개인 맞춤형 접근방식이 더 효과적일 수 있다는 이야기이다.

하지만 더 중요한 점은 이런 차이가 생각보다 작게 나타난다는 사실이다. 일부 연구에서는 사워도 빵이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 다른 연구에서는 통밀빵에 그런 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 통밀빵이 오히려 일반 흰 빵보다 더 빠르게 혈당을 올렸다는 2008년 캐나다 연구도 있다. 어떤 빵을 먹느냐가 혈압·혈당·체중과 같은 건강지표에 별 영향을 끼치지 못한다는 결론이 나오는 것은 빵이 미치는 효과가 일관되지 않고 그 크기가 작기 때문이다.

결국 빵의 종류보다 더 중요한 건 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐이다. 사워도 빵이든 통곡물빵이든 너무 많이 먹으면 혈당을 높이고 체중 증가를 유발할 가능성이 높다. 저속노화 트렌드에 맞춰 이를 제품 전면에 내세우며 홍보하는 식품이 늘어나고 있지만 무엇을 먹느냐보다 더 중요한 것은 어떻게 먹느냐이다. 양 조절 없이 먹기만 해서는 득보다 실이 크다.

특정 빵이 조금 더 혈당을 천천히 올린다고 해도 그 차이는 생각보다 작을 수 있다. 과식하거나 너무 자주 먹으면 아무리 건강에 좋다는 음식이라도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 음식의 종류보다 중요한 것은 먹는 양과 빈도이며, 이를 조절하는 것이 건강한 식습관의 핵심이다. 유행을 따라 소비를 늘리기보다 균형 잡힌 식단으로 소식하자.

Translated from the JoongAng Ilbo using generative AI and edited by Korea JoongAng Daily staff.